La cuisson des aliments est sujette à beaucoup de questionnements…et c’est tout à fait légitime puisque selon son « bon usage » elle peut être un atout santé majeur, ou au contraire se révéler néfaste . Par ailleurs, si les bienfaits d’une alimentation crue ne sont plus à démontrer, il apparaît néanmoins que la cuisson peut se révéler utile, voir indispensable selon les cas de figure…et les goûts de chacun!
On pourra évidemment associer différentes combinaisons de fruits ou de légumes crus , et d’aliments cuits de manière appropriée et bénéfique à notre santé.
Quels sont les avantages de la cuisson ?
-
elle rend comestible et digestible certains aliments
-
elle attendrit les celluloses trop dures
-
elle permet l’assimilation de certains nutriments
-
elle détruit certains parasites, les œufs, larves, etc…
-
elle développe la flaveur des aliments
-
elle répond au besoin de « chaud » que peut demander notre corps
La cuisson est un art subtil et il est important d’en connaître les bases, afin de bien maîtriser notre alimentation .
Comment préserver les apports nutritionnels des aliments lors de leur cuisson ?
Tout d’abord, il faut savoir que la température de cuisson est très importante : utilisée de manière appropriée, elle permettra à nos aliments de nous « délivrer » le meilleur d’eux même ; alors qu’à l’inverse des aliments trop cuits deviennent des aliments « morts » ( sans aucun apport nutritionnel), voire même des substances toxiques.
Ainsi, la température idéale se situerait entre 60° et 70°C (en sachant que les bactéries sont tuées à partir de 70°C ).
Pour se repérer :
-
à partir de 45°C : destruction des enzymes
-
à partir de 60°C : début de destruction des vitamines
-
à partir de 100°C : destruction des minéraux
-
à partir de 110°C : destruction des vitamines liposolubles (vitamine D)
-
à partir de 120°C : décomposition des graisses et apparition de substances toxiques.
A partir de 100°C , on perd ainsi 90% des vitamines, minéraux et oligo- éléments ( sans même parler de l’altération du goût) et la totalité à partir de 110°C .
Enfin, il paraît utile d’ajouter qu’une cuisson à très haute température (noircissement des aliments) va entraîner l’absorption de substances nocives, apparentées à des goudrons, qui vont s’incruster dans notre système digestif et qui sont extrêmement difficiles à éliminer.
Quels sont les modes de cuisson à privilégier ?
Lorsque l’on connaît l’importance des températures de cuisson, il paraît également important de faire le point sur les différents « procédés »… car tous ne sont pas égaux !
Petit « tour d’horizon » …
-
la cuisson à l’eau : outre le fait de dénaturer le goût des aliments ( qui sont alors « délavés ») , l’eau va déséquilibrer les aliments dans leur composition minérale. Par ailleurs, la cuisson à l’eau fait perdre aux aliments leur teneur en vitamine B et C .
-
La cuisson au four permet d’éviter un excès de matières grasses, mais entraîne l’oxydation de certaines vitamines et autres minéraux / oligo-éléments. A noter que les toutes les cuissons « à découvert » entraînent logiquement ce phénomène d’oxydation…
-
La cuisson à la vapeur : cette cuisson est acceptable mais la plupart des « appareils » type « cuit-vapeur » élève la température de chauffe entre 95° et 110 °C , ce qui , comme nous l’avons vu précédemment, est beaucoup trop élevé.
-
La cuisson à l’étouffée basse température, dans des casseroles spécialisées, apparaît comme le mode de cuisson idéal à adopter quotidiennement.
Cette méthode de cuisson n’utilise ni eau, ni graisse, et ne consomme que très peu d’énergie ; elle est savoureuse et est très adaptée à une cuisine quotidienne et familiale de par sa simplicité .
On utilisera bien entendu des aliments d’une excellente qualité (fraîcheur, production locale…) . En effet, seuls les aliments de bonne qualité, crus ou cuits correctement, vont être nutritifs d’un point de vue énergétique.
Au delà de la préservation des qualités nutrionnelles, ( vitamines, minéraux, oligo-éléments..) la cuisson à basse température, « à l’étouffée » est également très gourmande, les aliments n’étant pas « délavés » ou dénaturés , et ne nécessitant pas ou peu d’ apport de sel (ils cuisent dans leurs propres sels minéraux) .
…Cuisson inspirée des cuisines traditionnelles où l’on laissait mijoter longtemps et à couvert , au coin du feu…
Par ailleurs, certaines formes de cuisson sont à éviter – ou de manière occasionnelle- en raison de leur toxicité pour l’organisme :
-
la cocote minute et les récipients en aluminium : outre la très haute température de cuisson, cette cuisson va produire une hyper inflammation digestive
-
les fritures : elles sont néfastes pour l’organisme
-
l’utilisation de casseroles en Teflon : de nombreuses études tendent à montrer la toxicité de ce matériau sur nos aliments
-
le micro-ondes : entraîne la dénaturation des aliments
Comment cuire les « graisses » ?
Il faut déjà rappeler qu’en règle générale les graisses ne sont pas adaptées à la cuisson (qui dénature leur constitution) . Prenons l’exemple de l’huile d’olive qui a , par le passé, été vivement recommandée à cet effet… en réalité, elle a simplement une capacité de « résistance » plus élevée, à savoir 160°C, mais qu’en moins de quelques minutes sur le feu, on atteint très rapidement des températures à plus de 220°C … !
L’idéal étant alors de rajouter ces corps gras en fin de cuisson (un filet d’huile ou un morceau de beurre fondu en fonction.. ) ce qui dans le cas des huiles (bio ,première pression à froid…) est très intéressant d’un point de vue nutritionnel.
Cependant, de récentes études ont démontré qu’il y avait certaines exceptions comme l’utilisation de la graisse d’ oie ou de canard … qui en plus d’être savoureuses en cuisine (les bonnes pommes de terre sautées à la graisse de canard.. hum !!!) ne serait pas nocives pour la santé !
L’huile de coco et le ghee (beurre clarifié indien) remplissent également ces critères.. on privilégiera alors ces dernières en cas de nécessité 😉
Quoiqu’il en soit, on retiendra le fait que toutes ces recommandations s’appliquent pour une cuisine du quotidien, mais qu’une relation saine à l’alimentation est intrinsèquement liée à la notion de plaisir ; par conséquent l’exceptionnel comme son nom l’indique a sa place entière dans un programme d’alimentation sain, équilibré et gourmand ! 🙂