Loin des clichés et salles pleines de bodybuildés, les protéines sont en fait et surtout indispensables à notre santé !
Elles ne servent pas uniquement à construire ou entretenir notre masse musculaire, elles sont bien plus que cela…
Les protéines ont des multitudes de fonctions vitales pour :
- la construction et réparation des tissus ( muscles, peau, organes, cheveux, ongles..)
- la production d’enzymes nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (digestion, métabolisme..)
- le transport de molécules essentielles comme l’oxygène (via l’hémoglobine)
- le soutien du système immunitaire
- l’équilibre hormonal, …
Elles prolongent aussi le sentiment de satiété, stabilisent l’énergie, régulent la glycémie et influencent positivement notre humeur et la qualité de notre sommeil !
Concrètement chaque cellule de notre corps en a besoin pour se construire, se réparer et fonctionner correctement.
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et l’état de santé. En moyenne, on recommande environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, pour un adulte en bonne santé. Les sportifs, les personnes ayant une activité physique importante, les enfants et les jeunes en croissance ou les femmes enceintes peuvent avoir des besoins accrus.
Par ailleurs, il est important de signaler que la perte de masse musculaire est dégressive…dès l’âge de..30 ans ! (on commence à perdre entre 3 et 8% tous les 10 ans, si l’on ne fait pas d’exercice ! )
Un manque de protéines peut entrainer fatigue, faiblesse musculaire, cicatrisation lente, baisse de l’immunité , troubles de la croissance, …
A l’inverse, une consommation excessive (surtout via des régimes hyperprotéinés mal encadrés…) peut surcharger les reins ou créer un déséquilibre alimentaire. Tout est donc affaire de justesse, d’équilibre et de bon sens ! Et il est important de varier les sources pour couvrir tous les acides aminés essentiels…
Où trouver des protéines ?
- origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers..
- végétale : légumineuses (pois chiches, lentilles..), noix, graines, céréales complètes, tofu, quinoa,…
Il est important de varier les sources pour couvrir l’apport de tous les acides aminés essentiels.
Avec une alimentation équilibrée, et bien sûr gourmande, il est tout à fait possible d’intégrer des sources de protéines suffisantes à notre pleine santé.
Répartition des protéines au cours de la journée : Apporter une ration journalière adaptée, « facilement » 😉
* Le petit déjeuner : Intégrer une bonne quantité de protéines pour bien commencer la journée.
- Il est essentiel de commencer la journée en se réhydratant. Que ce soit un mug de café, un thé, une tisane, un verre d’eau.. peu importe ! Imaginez vous une douche intérieure qui nettoie, et « relance » l’organisme…
- Une des sources de protéines les plus intéressantes au petit déjeuner, sont les œufs . Pour information, 2 œufs entier = 12 g de protéines.
- Vous pouvez accompagner les œufs avec une belle tranche de pain au levain (un pain de bonne qualité offre plus de protéines qu’on ne l’imagine…) avec un peu de fromage blanc étalé (protéines et calcium), accompagné d’une tranche de jambon blanc, de truite fumée, … et vous aurez ainsi un petit déjeuner simple, rassasiant qui vous apportera une trentaine de grammes de protéines.
Quelques idées recettes de petits déjeuner à environ 30 g de protéines :
- Bol de yaourt grec (20 g de protéines) + 1c. à soupe de graines de chia (3 g de protéines ) + 1c. à soupe d’amandes (2-3 g de protéines) avec quelques fruits de saison, un peu de miel
- Omelette protéinée + pain complet = 3 œufs entiers (18 g de protéines) + 50 g de fromage blanc ou feta (6-8 g de protéines) + 1 tranche de pain complet au levain (3-4 g de protéines)
- Pancakes protéinés maison = 1 œuf / 125 g de lait / 125 g de farine / 15 g d’huile / 1/2 sachet de levure / 25 g de whey ( à la vanille c’est super bon ! ) / une pincée de sel / 3 ou 4 c. à soupe d’eau
- Tartines salées : 2 tranches de pain complet au levain (6-8 g de protéines) + 2 œufs pochés ou durs + 60 g de blanc de dinde, jambon, ..(12-14 g ) (avocat ou fromage frais en option)
- Smoothie protéiné : 1 mesure de protéine en poudre (20-25 g ) + 250 ml de lait (vache = 8 g / Soja = 7 g ) + 1/2 banane + 1 c. à soupe de flocons d’avoine + fruits surgelés (ou glaçons)
* Le déjeuner :
Intégrer systématiquement à son repas, une portion de protéines conséquente (30 à 35 g au cours du repas) est l’assurance d’avoir une répartition équilibrée.
Varier les sources (viande, poisson, œufs, légumineuses, …) en quantité suffisante et les accompagner de légumes, de crudités, et de glucides pour composer une assiette appétissante qui couvrira tous nos besoins journaliers…
Les Poke Bowls sont une excellente idée pour anticiper ses repas en avance : ils peuvent être préparés et intégrés facilement au moins trois fois par semaine pour un plaisir et une diversité garantie ! *
* En-cas de l’après midi :
Les barres protéinées ayant des saveurs souvent trop artificielles, trop sucrées, et apportant peu de satiété, je leur préfère la simplicité et l’authenticité, d’un aliment complet et peu transformé comme une part de fromage, un bol de yaourt, (…) accompagnés d’une poignée de graines ou de noix…
* Le dîner :
En fonction des apports de la journée, on construira une assiette appétissante pour compléter les apports, si nécessaires, avec des protéines maigres + crudités et / ou légumes + glucides..
On peut terminer le repas par un fromage blanc, un yaourt, du skyr…, le choix est riche et varié !
Ainsi, tout au long de la journée, les apports en protéines auront été intégrés, régulièrement avec du plaisir et de la gourmandise !
Si vous adoptez en plus, une activité physique régulière, vous construisez et / ou entretenez votre capital musculaire, indispensable pour vivre le plus longtemps possible en bonne santé !